Согласно науке, мы достигаем пика костной массы к 35 годам. Итак, нам нужно не только делать все возможное, чтобы наращивать костную массу, пока мы не достигнем этого возраста, мы также должны позаботиться о замедлении потеря костной массы по мере того, как мы стареем. Чтобы предотвратить такие состояния, как остеопороз и рахит, нам не только нужна сбалансированная диета, которая может укрепить наши кости, нам также необходимо внести изменения в некоторые привычки нашего образа жизни.
С возрастом минералы становятся откладывается в наших костях пока мы не достигнем 35-летнего возраста. Этот период очень важен, потому что, если мы не достигнем пика костной массы к тому времени, у нас может развиться остеопороз в более позднем возрасте и будет также подвергаться большему риску переломов костей . К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать не только для укрепления костей, но и для замедления потери костной массы.
Получайте достаточно кальция и витамина D…
Все мы знаем кальций необходим для здоровых костей . Фактически, более 99% всего кальция в нашем организме находится в наших костях. Но теперь мы знаем, что одного кальция недостаточно. Нам нужен витамин D, чтобы помочь нашему телу усвоить кальций . Итак, хотя употребление продуктов с кальцием — хорошая идея, вы также должны получать достаточно солнечного света и есть продукты, богатые витамином D . В качестве источников кальция выбирайте молоко, йогурт, сыр или тофу. С возрастом мы теряем кальций, что подвергает нас риску переломов. Женщины особенно подвержены риску, потому что с возрастом уровень гормона эстрогена (который оказывает защитное действие на кости) уменьшается. Если вы не употребляете продукты, богатые кальцием на регулярной основе, посоветуйтесь со своим врачом по поводу приема добавок.
Но не забывайте про белок!
Недавнее исследование (от 2019 г.) показало, что белок действительно может играть полезную роль в предотвращении потери костной массы. Итак, диета с высоким содержанием белка может замедлить развитие остеопороза.
Не ограничивайте количество калорий
Если вы всегда придерживаетесь какой-то диеты, это может действительно навредить здоровью ваших костей . Исследования показывают, что те, кто придерживается диеты, содержащей менее 1000 калорий, будут иметь более низкую плотность костей по сравнению с людьми с нормальным или избыточным весом. Чтобы построить крепкие кости, вы должны потреблять не менее 1 200 калорий в день и убедитесь, что вы включаете достаточно белка и продуктов, богатых кальцием.
Принимайте коллаген
Пока исследования еще не завершены. В младенчестве исследования, кажется, показывают, что добавки с коллагеном полезны для здоровья костей. Белок в наших костях состоит в основном из коллагена содержащего аминокислоты, такие как глицин, пролин и лизин, — все они помогают строить наши кости, мышцы и связки. Принимая добавки с коллагеном, вы улучшаете минеральную плотность костей (МПК), увеличиваете прочность костей, а также помогаете своему телу усваивать кальций.
Физические упражнения
Это не часть диеты, но это такой отличный совет, что мы не можем оставить это без внимания! Кажется, что упражнения — это ответ на многие наши проблемы со здоровьем. И это действительно решающее значение для развития крепких костей . Упражнения с весовой нагрузкой (силовые тренировки) создают нагрузку на кости, что увеличивает плотность костей и, следовательно, снижает риск остеопороза. Эти виды упражнений также могут предотвратить повреждение костей в случае падения. Если вы новичок в упражнениях, начните с тренировки с отягощениями низкой интенсивности . Другими словами, когда упражнения выполняются с 40% от максимума одного повторения, это так же полезно для ваших костей, как и упражнения высокой интенсивности!